仕事や育児で日々忙しく過ごしていると、夜に甘いものが食べたくなりますよね？しかし、夜に甘いものを食べるのは罪悪感もあるし、体への負担も心配です。だからといって我慢しすぎると、体調が悪化してしまうことも…。
自分へのご褒美として甘いものを用意するのも大切ですが、好きなだけ食べてしまうと、体重の増加や生活習慣病のリスクが高まります。
だからこそ、体への負担が少ない甘いものを賢く選択することが大切です。上手にストレスを解消できるように、深夜の食欲との付き合い方をマスターしましょう。
目次
なぜ夜に甘いものが欲しくなる？原因を理解して対策をしよう
なぜ夜になると甘いものが欲しくなるのでしょうか？私たちは、血糖値が下がったり睡眠不足になったりすると、糖分が欲しくなる仕組みになっています。夜、甘いものが食べたくなるのは体からのサインの一つです。自分に当てはまる点がないかチェックしましょう。
血糖値が低下して甘いものが欲しくなる
人間は血糖値が低下すると、甘いものなど「糖質」への欲求が高まる仕組みになっています。糖質は体のエネルギーとなるため、血糖値が下がると食欲が増して「甘いものが食べたい」と脳が感じるようになります。
「食事のバランスが悪い」「運動不足」「朝食を抜く」などの生活習慣がある人は、血糖値が安定せずに甘いものが欲しくなるため、注意が必要です。
疲れやストレスに対する自然な反応
疲れやストレスを感じた時、甘いものが欲しくなる経験をしたことがある方は多いでしょう。これは体の自然な反応で、ホルモンなどが強く影響してくる背景があります。
例えば、疲れた時やストレスを感じた時は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」や「ドーパミン」を増やそうとする働きが生じます。夜に甘いものが欲しくなるのは、幸せホルモンを分泌して精神面を安定させようとする体の自然な仕組みなのです。
睡眠不足などの生活習慣
睡眠不足の状態では、食欲のホルモンバランスが崩れたり、疲れによる影響で甘いものが食べたくなったりします。睡眠が足りないと満腹感を感じにくくなり、脳がもっと食べたいと要求するため、自然に甘いものを求めるようになるのです。
睡眠不足は疲れやストレスも蓄積するため、生活習慣を見直し、睡眠時間を確保する工夫が必要になるでしょう。
夜の甘いものでリラックス｜自分へのご褒美で心の健康を保とう
一日の終わりは、自分へのご褒美で「甘いものが食べたい」という方が多いでしょう。夜に甘いものを食べるのは罪悪感がありますが、ストレスが蓄積すると心の健康を保てなくなる恐れがあるため、適度なご褒美が大切です。
自分へのご褒美がもたらす効果
私たちは、さまざまなストレスのなかで生活を続けるため、気づかないうちに精神的な疲労がたまっています。人間関係や仕事、育児など、人によってストレスの原因は異なりますが、適度なご褒美で精神面をケアすることが大切です。
ストレスを放置すると、体重が増えたり心の病を抱えたりする恐れがあるため、甘いものが好きな人は我慢せずに適度な量を食べることをおすすめします。
甘いスイーツで幸せホルモン増大
夜に食べる甘いスイーツは、私たちの心にとても良い影響を与えてくれます。例えば、甘いものを食べると「ドーパミン」や「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが放出され、一時的にリラックス効果が得られます。
ただし、甘いものは幸せを感じる一方でカロリーが高い商品が多いため、体重増加に注意が必要です。間食のカロリーは200Kcal前後が良いとされており、板チョコなら1/3枚・ショートケーキなら半分と、食べ物に合わせて量を調整すると良いでしょう。
夜の過ごし方でストレスが変わる
心と体の健康を整えるためには、夜の過ごし方の工夫が欠かせません。夜に摂取する甘いもの以外にも、以下のような方法を取り入れてみましょう。
・寝る前のストレッチ
・デジタルデトックス
・温かい飲み物（ホットミルク、ハーブティー、カフェインレスココアなど）
安らぐ時間を作らないまま眠りにつくと、心が休まるタイミングがありません。家事や育児、仕事を忘れる時間を作り、心の健康を保つ工夫が大切です。
【夜におすすめ】体への負担が少ない甘いものを賢く選択しよう
「自分にご褒美をあげたいけど、夜の甘いものは太るのが心配で食べられない」という方は多いはず。甘いものはカロリーが高いため太る危険がありますが、賢く選べば健康効果が高まる食品もあります。ここでは、夜寝る前におすすめのスイーツと体にもたらす嬉しい効果を紹介します。
高カカオチョコなどの低GI食品
夜は、カカオ70%のチョコレートやナッツ類などの低GI食品がおすすめです。低GI食品とは、血糖値を上げにくいのが特徴で、「太りにくい」「睡眠の質を下げない」などの効果に期待できます。
特に、高カカオチョコレートは「アンチエイジング効果」「ストレス解消」「腸内環境改善」などの効果が期待できるため、カロリーに気を付けながら食べるのがおすすめです。
参考：国立大学法人大阪教育大学「高カカオチョコレートの健康効果」
バナナやキウイなどのフルーツ
夜にバナナやキウイなどの甘いフルーツを食べるのは、睡眠の質を上げる効果があるといわれています。バナナにはトリプトファン、キウイにはセロトニンが含まれており、リラックスや安眠に効果的です。
また、果物はお菓子などの加工食品に比べて添加物も少ないため、夜でも罪悪感なく食べられるのも嬉しいポイントといえるでしょう。
FAQ：夜に甘いものが食べたくなる理由と上手な付き合い方
Q：夜に甘いものが食べたくなるのはなぜ？
A：夜は、一日のストレスで幸せホルモンとよばれるセロトニンが不足しやすくなります。その不足を補うために、脳が糖分を欲するのです。特に、仕事や家事、育児などを頑張った日ほど甘いものを求めやすくなります。
Q：夜でも太りにくい甘いものは？
A：低糖・高タンパクなものがおすすめです。
・ダークチョコレート（カカオ70%以上）
・プロテインバー（低糖タイプ）
・冷凍フルーツ（キウイやベリー類）
満足感が高く、血糖値の急上昇を防ぎます。
Q：夜に甘いものを食べてしまった…翌日にできることはある？
A：一日だけ夜に甘いものを食べてしまったからといって、すぐに太ることはありません。水分を多めに摂取して代謝を促したり、軽い運動をして血糖値を安定させたりして調整すると良いでしょう。
Q：夜に甘いものを食べたい時、コンビニで買えるおすすめの食べ物は？
A：以下のアイテムがおすすめです。
・無糖ヨーグルト+冷凍ベリー
・おからクッキーやナッツ入りスナック
・小袋のビターチョコレート
・低糖質プリンやゼリー
「小分け」「低糖質」「高タンパク」を意識すると、罪悪感なく楽しめるでしょう。
まとめ｜夜食べる甘いものも賢く選べば心のリラックス効果あり
仕事や家事、育児で忙しい日々を過ごしていると夜に甘いものが食べたくなることもありますよね。夜に甘いものを食べると罪悪感が生まれますが、リラックス効果による精神的な安定に期待できるため、無理に我慢せずに自分へのご褒美として摂取するのがおすすめです。
ストレスを抱えすぎると、精神的な不調から体調を崩す可能性もあるため、適度なリフレッシュが欠かせません。
甘いものなら、高カカオチョコレートやフルーツなど、健康効果が期待できる食品を選ぶのがポイントです。日中頑張った自分を労う時間を上手に作りながら、健康的な日々を過ごせるように工夫しましょう。