夜にカフェオレを飲むと睡眠にいいと聞いたことはあるけれど、カフェインの影響で「目が冴えてしまわないか心配だな」と思った事はありませんか?「トイレに行く回数も増えそうだな」と、思う方も多いでしょう。
実は夜にカフェオレを飲むと、入眠にいい効果を得られる可能性があります。
今回は、夜にカフェオレを飲むと本当に眠れなくなるのかを解説していきます。また、カフェインが身体に与える影響やカフェオレの楽しみ方を紹介します。
目次
なぜ夜のカフェオレは眠れない?目安にする量と睡眠への影響
夜にカフェオレなどカフェインを含む飲み物を飲む場合には、量を調節することが一番大切です。カフェインをとり過ぎると、身体に不調を与えるだけでなくホルモンにもよくありません。
1日の摂取量を守りながら、生活の中に取り込んでみましょう。
カフェイン量の目安とは
カフェインの量は、健康的な大人で1日だいたい400mg程度（マグカップで3杯程度）とされています。寝る前に摂取する場合には50~100㎖程度を目安とし、飲む量を調節することで利尿作用などの働きも鈍くなるでしょう。
授乳中や妊娠されている場合は、1日に摂取していい量が減るので覚えておきましょう。
また、1日の摂取量を超えてカフェインをとり過ぎてしまうと、成長ホルモンの減少や胃腸の不調につながる可能性もあるので注意が必要です。
参考：厚生労働省・食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
カフェオレが睡眠に与える影響
夜にカフェオレを飲むと、カフェインの効果で利尿作用や目が冴えてしまうなどの影響を受けるのではと思いがちですが、実はカフェインをとることで、睡眠にいい影響を得られる可能性があります。
・血流促進
・リラックス効果
・疲労軽減
さらに、カフェインを摂ると神経伝達物質のドーパミンの分泌が活性化されます。交換神経が刺激され、疲労回復や幸福感を感じられるなどの効果も期待できます。
工夫次第で大丈夫!夜に飲んでも安心なカフェオレのすすめ
夜にカフェインを摂取するときには飲み方を工夫することがポイントです。ブラックで飲むのもいいですが、カフェオレで飲むと期待できる効果も増えますよ。
今まで、夜にカフェインの摂取を控えていた方も、ポイントを押さえてカフェオレを楽しみましょう。
いつもより牛乳多めがカギ
夜にコーヒーを飲むときはブラックよりカフェオレがおすすめです。ブラックで飲むと、カフェインの影響を受けやすくなります。
ミルクを入れカフェオレにして飲むことで、ミルクに含まれるカルシウムが脳の興奮を抑えてくれるでしょう。また、ミルクには睡眠を促す原料のトリプトファンが含まれているので、スムーズな入眠にも役立ちます。
カフェインを抑えたコーヒーの選択も
夜にカフェオレを飲む事にどうしても抵抗がある方やカフェインの影響を受けやすいという方は、デカフェやカフェインレスの活用がおすすめです。
・デカフェ：元々カフェインを含んでいた飲み物からほぼカフェイン除去
・カフェインレス：元々カフェインを含んでいた飲み物から90％以上カフェインを除去
その日の気分に合わせてコーヒーの種類や飲み方を変えると、リラックス効果がより高まるでしょう。
ポイントは飲むタイミング
夜、寝る30分前にカフェオレを飲むのがおすすめで、部屋の明かりを抑えると、さらに入眠しやすい環境になりますよ。
カフェイン自体は摂取した30分〜4時間程度、効果が続くとされています。効果については人それぞれですが、カフェインの影響を受けやすい方は量や飲む時間を調節してみるのもいいでしょう。
代替もあり!夜のカフェオレ意外にリラックスを呼ぶ飲み物は?
コーヒー自体は苦手だけど睡眠にいい影響があるのなら試してみたいという方は、他のドリンクでの代替も可能です。
あなたに合った飲み物を探して、夜のリラックスタイムを演出しましょう。
コーヒーが苦手なら代替飲料!
夜に飲むおすすめのドリンクは、カフェオレだけではありません。
・ハーブティー：香り豊かで自律神経を整える効果を期待できる
・ルイボスティー：カロリー＆カフェインがゼロのうえ、リラックス効果も期待できる
・ピュアココア：カフェインが少なめでリラックス効果に期待が持てる
また、ドリンクは冷たいままで飲むと、寝つきが悪くなる可能性があります。身体が冷えてトイレに行く回数も増える可能性があるので、飲み方にも気を配りましょう。
夜リラックスするための飲み方
夜にカフェオレを飲む場合はホットで飲むのがおすすめです。アイスで飲むより少ない量でも香りを存分に楽しめ、体を温める効果も期待できます。
また、その日の気分に合わせた豆などを選びコーヒーを淹れる行為を楽しむことで、特別な1杯を淹れている感覚があり、リラックス効果をより感じられるでしょう。
FAQ｜夜にカフェオレを飲むのはあり？なし？
Q：カフェオレにはカフェインが多く入ってそうだから睡眠の質が下がる？
ブラックコーヒーに比べるとカフェイン量は少なくないです。一般的にコーヒー1杯に含まれるカフェインは約100mg前後ですが、カフェオレなら半分程度になることが多いです。ただし、少量でも夜遅い時間に摂ると入眠が遅くなったり、深い眠りの割合が減ってしまう可能性があります。就寝の6時間以内に飲むと影響が出やすいので、夜に楽しむならカフェインレスコーヒーを使うのがおすすめです。
Q：日中もコーヒーを摂取している場合、夜のカフェオレはカフェインの過剰摂取？
健康な成人であれば、1日のカフェイン摂取量は400mg以内が安全だとされています。日中にすでに2〜3杯のコーヒーを飲んでいる人が、さらに夜にカフェオレを飲むと、ちょうど上限に近づいてしまう場合があります。睡眠の質に課題を持つ方にはNGです。
Q：睡眠の質を妨げずに美味しくカフェオレを飲むコツは？
カフェオレを夜に楽しみたいときは、カフェインレスやデカフェコーヒーを使うのが一番簡単な方法です。最近のデカフェは風味も改善されていて、通常のコーヒーとあまり差を感じない人も多いです。インスタントのカフェインレスコーヒーを常備しておけば、手軽に作れます。
Q：乳製品が入るとカロリーが高そう…。ダイエットには不向き？
カフェオレのカロリーは、実は牛乳と砂糖の量で大きく変わります。牛乳200mlでおよそ120kcalなので、コーヒーと半分ずつ使えば約60kcalほど。そこに砂糖を加えると、1杯あたり100kcal近くになることもあります。ダイエット中に楽しむなら、無脂肪乳や低脂肪乳を選んだり、豆乳やアーモンドミルクに置き換えるのが有効です。また、甘さが欲しい場合は砂糖ではなく低カロリー甘味料を使えば、カロリーを抑えつつ美味しく飲むことができます。
まとめ
夜にカフェオレを飲む場合は、飲む量に気をつけると利尿作用などの影響を受けづらくなるでしょう。また、「血流促進」「リラックス効果」「疲労軽減」の効果も期待できるでしょう。
カフェオレを飲むのに抵抗がある場合は、デカフェやカフェインレスを活用すると夜のリラックスタイムに取り入れやすいですよ。また、「ハーブティー」「ルイボスティー」「カフェイン少なめのココア」もおすすめです。
夜に飲むカフェオレでカフェインのメリットを最大限に生かしつつ、リラックスタイムを楽しみながらスムーズな入眠を目指しましょう。