ダイエットを頑張ってる夜に、「どうしてもお腹すいた」「何か食べたいけど太るかも…」と思った事はありませんか?
仕事や家事、育児を終えて一息つける夜、1日の疲れとともに「何か食べたい」という気持ちは強くなるものです。実は、ダイエットをしている女性の多くが同じ悩みを抱えています。
この記事では、ダイエット中の夜にお腹すいたと感じた時におすすめの食べ物や、生活習慣の整え方を紹介します。正しい食材選びと食べ方で、夜の空腹と上手に付き合い健康的に理想の体を目指しましょう。
目次
夜にお腹すいたと感じるのはなぜ？ダイエット中の空腹メカニズム
夜にお腹すいた…とダイエット中の女性なら、一度は感じたことがあるでしょう。実は、夜の空腹にはちゃんとした理由があります。空腹の仕組みを知って上手く付き合っていきましょう。
夜にお腹すいたと感じる原因
夜にお腹すいたと感じるのは、夕食の行動や睡眠時間が関係しています。
・睡眠不足
・食事の早食い
・糖質の多い食事
・夕食後の激しい運動
・料理動画や画像などで偽の空腹感を感じる
また、朝食や昼食を軽めに済ませていると、夜にエネルギー不足が起こり空腹を感じやすくなるため、朝・昼はしっかりと食べるようにしましょう。
ホルモンと食欲の関係性を知っておこう
ダイエットを成功させるためには、ホルモンと食事の関係性を理解しておくことが大切です。
・睡眠不足
…「グレリン」という食欲増進ホルモンが増加し、食欲が抑えられなくなる
・糖質が多い食事
…血糖値を下げるにためにインスリンが分泌され、一気に血糖値が下がって強い空腹を感じやすい
・早食い
…満腹中枢が刺激されにくくなる
・ストレス
…満腹を脳に伝える「レプチン」というホルモンが減少する
これらの特徴を理解しておくと、ダイエット中の食欲への対策を立てやすくなるでしょう。
食事のタイミングが空腹を左右する理由
「食べるタイミング」は、空腹に大きく関係します。
例えば、食事のタイミングがずれて間隔が空きすぎると、エネルギー不足が起こり次の食事で一気に栄養を吸収しようとします。その結果、食後に血糖値が急激に上がり、下がるときにも急降下してしまうのです。
血糖値が乱高下すると空腹を強く感じやすくなるため、食事は間隔を意識し、決まった時間に取りましょう。
太りにくい夜食の条件！夜にお腹すいたらダイエット食でしのごう
夜に「お腹すいた…」「ダイエット中だけどどうしても何か食べたい！」と感じたら、無理に我慢せず食べても大丈夫です。食材や食べ方を工夫すれば、太りにくく、翌日のドカ食いを抑えられるでしょう。
低カロリーで高タンパクな食材は?
タンパク質は消化に時間がかかり満腹を長く保てるため、夜食におすすめです。
・豆腐、納豆、ゆで卵→消化に良い
・ギリシャヨーグルト→胃に負担をかけにくく、資質が少ない
・チーズ、乳製品→満腹感を得やすい
「どうしても夜に何か食べたい」という時は、無理に我慢せずに、消化に良いものや胃への負担が少ないものを選んで食べましょう。
罪悪感なし！コンビニで買える夜食
コンビニで買える夜食には、野菜スープなどダイエット中でも食べられる物がたくさんあります。
・野菜スープ
・サラダチキン
・おでん（大根、こんにゃく、卵）
ただし、食べ過ぎるとカロリーが高くなるため、量には気を付けましょう。
食べる量とタイミングの目安
夜食を食べる場合は、寝る2~3時間前に軽めに食べるのがベストです。目安としては150〜200カロリー程度が良いとされています。小腹を満たす程度の量に抑えれば、夜食を取ってもダイエットにはひびきにくいです。
寝るときに胃に食べ物が残っていると、脂肪の蓄積や睡眠の質を下げてしまう可能性があるため、注意しましょう。
【必見】夜のお腹すいたをダイエット中に防ぐ生活リズムの整え方
生活リズムを整えると、夜の「お腹すいた…」をダイエット中でも抑えられる可能性があります。食事の時間がバラバラだと体のリズムも乱れがちになり、夜に強い食欲が出てしまうことも。今日からできる簡単なポイントを覚えて、さっそくあなたの生活に取り込んでいきましょう。
食事パターンで空腹をコントロール
日中の食事のリズムを安定させると、夜のお腹すいたを防ぐ第一歩になります。また、日々の食事を理想的なバランスに近づけていきましょう。
・朝：エネルギー源+タンパク質（ご飯、卵、味噌汁）
・昼：主食+主菜+副菜（バランスよく）
・夜：軽めの消化の良い食事（タンパク質を中心に）
昼と夜の食事の間にナッツやプロテインなどで間食をとると、血糖値の急降下を防げるため、夜ごはん時の食べ過ぎを防げます。
夕食の時間が遅くなってしまう場合は、できるだけ低脂肪で消化の良いものを食べるようにしましょう。特に、揚げ物などのこってり系や肉などの主菜は少なめに、野菜料理などの副菜を多めにすると、カロリーや脂肪のとり過ぎを防ぐことができます。
夜にお腹すいたを防ぐ簡単ルーティン
食べる以外でリラックスできる方法を身につけておくことも大切です。
・軽くストレッチをする
・スマホをなるべく見ない
・入浴する
また、歯磨きをして気分転換をするのもおすすめです。注意点として、夜にブルーライトを浴びてしまうと体内時計の調節が乱れ、睡眠と覚醒のリズムが崩れやすくなります。食事やスマホ以外で、リラックスできる方法を見つけておきましょう。
空腹を感じにくくする環境の整え方
生活環境は夜の空腹を左右します。例えば、部屋の照明が明るいと、脳が活動時間と間違えて食欲が出てしまう場合があります。
また、寒い部屋も良くありません。体が体温を上げようとエネルギー補給を求めやすくなるからです。これらのことを踏まえて、寝る前はリラックスできる空間作りに取り組んでみましょう。
FAQ｜夜、お腹がすいたときのダイエット対策
Q：夜に食べると太るのは本当？
A：「夜だから太る」というよりは、「夜に食べ過ぎると太る」が正確です。夜は活動量が減るため、摂取エネルギーを消費しにくくなります。食事は、就寝の2〜3時間前までに軽く済ませるように意識すると良いでしょう。
Q：ダイエット中、夜にお腹がすいたときは我慢した方がいい？
A：無理に我慢するのは逆効果です。極端な空腹は睡眠の質を下げ、翌日の食欲を強めてしまうことも。低カロリー・高タンパクな食品を少量摂ると、結果的にダイエットを続けやすくなるでしょう。
Q：夜に食べても太りにくいおすすめの食べ物は？
A：以下のような食べ物がおすすめです。
・無糖ヨーグルト+少量のナッツ
・ゆで卵
・豆腐やお味噌汁
・プロテインドリンク（低糖タイプ）
これらは消化がよく、代謝をサポートします。
Q：夜にお腹がすいた時、「食べないですむ」気分転換方法は？
A：以下のような方法が効果的です。
・白湯やハーブティーをゆっくりと飲む
・スマホやテレビをオフにして照明を落とす
・ストレッチでリラックスする
・歯磨きをして「食べ終わり」の合図を作る
まとめ｜夜にお腹がすいたときもダイエットを失敗させない習慣が大切
夜に「お腹がすいた…」と感じるメカニズムには、夕食の行動や睡眠時間が関係しています。
もしも夜にお腹がすいたと感じた場合は、我慢せずに食材や量を調節しつつ、夜食を取りましょう。我慢すると、翌日にドカ食いをしてしまう可能性があります。
夜食を食べる場合は、タンパク質が多いものを選び、食べる量は小腹を満たす程度にとどめておきましょう。また、食べる以外にリラックスできる方法や空間を作ることも効果的です。
夜にお腹すいたときもダイエットに失敗しないよう、食材などを工夫して健康的に日々を過ごしましょう。