「夜にお菓子がどうしても食べたい…。」と、感じたことはありませんか？夕食を終えてほっと一息、夜寝る前などにチョコやスナック菓子に手が伸びてしまう…。
頭でもやめておこうと思っていても、ついついちょっとだけと言って一袋完食してしまい、罪悪感や後悔の気持ちでいっぱいなんてこともありますよね。
今回は、夜のお菓子を罪悪感少なく、あなたの気持ちも軽くなるような楽しみ方を紹介します。無理せず今の生活に取り入れ、夜のお菓子と上手に付き合っていきましょう。
目次
夜にお菓子を食べたくなるのはなぜ？その心理を紐解こう
仕事や家事に忙しい夜には、お菓子についつい手が伸びてしまいますよね。夜にお菓子を食べてしまうのには、ちゃんとした理由があります。ストレスやホルモンの変化などもあり、一日のエネルギー不足を甘いもので満たそうとしているためなんです。
夜にお菓子を食べたくなる理由
夜にお菓子を食べてしまうのは、生活のストレスや、今日1日頑張ったという事実が理由です。また、ストレスを受けると脳が糖分を取ってリラックスしたいとサインを出します。そのため、「一日頑張ったご褒美に」と気が緩み、お菓子を食べてしまうのです。
イライラしているとき、落ち込んでいるときに食べたら落ち着いた…こんな経験はありませんか？ネガティブな感情を食事で満たすことを「エモーショナル・イーティング（感情的摂食）」といいます。ジャンクフードや甘いものなどが選ばれやすく、繰り返すことでコントロールできなくなるため、肥満につながりやすくなります。
参考：首都圏デジタル産業健康保険組合「食に走る人は要注意！「ストレス」と「肥満」の関係」
今日も一日がんばった！が食欲を刺激
「今日も頑張ったな」と達成感や安心感を得ると、脳が「ドーパミン」という快楽ホルモンを分泌します。さらに、人は幸せを感じようとして甘いものを求めやすくなるのです。
夜になると、脳は「セロトニン」という幸福を感じるホルモンが減少し、気分が沈みがちになります。そのため、糖分を摂って「セロトニン」の分泌を活発にさせようと、体は無意識にお菓子を求めるようになるのです。
特に、日々忙しい人はお菓子や甘いものを食べる時間がリラックスできる時間になることが多いため、一日の終わりの夜に食欲が刺激されやすくなるのです。
寝る前は体が甘いものを欲しがる時間
寝る前に甘いものを食べたいと感じやすいのは、血糖値が関係しています。体が休憩モードに入ると血糖値が下がるため、糖分を補給したいと感じるのです。
また、夜は睡眠ホルモンの「メラトニン」が増える時間帯でもあり、気分を安定させようとお菓子などを食べたくなります。体がリラックスしたいというサインを出しているので、我慢せずに食べるのがおすすめです。食べるものを工夫すれば、罪悪感が少なく夜のお菓子を楽しめますよ。
太りづらい夜のお菓子｜罪悪感少なめなおすすめの甘いもの
夜にお菓子を食べると太る、というイメージがありますよね。ですが、食べ物を工夫すると、罪悪感をおさえて楽しめます。コンビニお菓子や手作りで、あなたらしい夜のお菓子の楽しみ方を見つけてみましょう。
夜のお菓子は選び方が大事
夜のお菓子は、「糖質」「脂質」に注目して選んでみましょう。ケーキやスナック菓子は脂質が多くおすすめしません。ヨーグルトやナッツ、果物などを選ぶのが安心◎
また、どうしてもチョコを食べたい時は、カカオの量を確認しましょう。カカオ70％以上のチョコを選べば、満足感も得られつつ食べることを楽しめますよ。甘みを控えることで、罪悪感も感じにくくなります。
コンビニで買える！夜でも安心なお菓子
コンビニでも、夜に安心して食べられるお菓子はたくさんあります。
・素焼きナッツ
・無糖のヨーグルト
・低糖質のプリン
・プロテインバー
ただし、大量に食べると血糖値が急上昇して体の負担となるため、200カロリーを目安にしましょう。小分けタイプや香りを楽しめるものを選ぶと、脳をリラックスさせつつ、あなたの食欲も満たされます。
手作り派におすすめなやさしいおやつ
自宅にあるもので夜のお菓子を作りたい方は、豆腐やオートミール、果物、ヨーグルトを使ったレシピがおすすめです◎特別な道具や材料が必要ないレシピも多いため、料理が苦手な方でも簡単に作れます。
手作りする際は、砂糖の代わりに甘酒やハチミツなどを使うと、カロリーを控えつつ自然な甘さと香りを楽しめるでしょう。
例えば、『甘酒を使ったマフィン』や『おからを使ったクッキー』などがあります。出来立てのお菓子は満足感も高く、一日を締めくくる最高のご褒美です。
夜のお菓子をやめたい！生活習慣を変える簡単な方法
もし、夜のお菓子をやめたいと考えているのなら、急にやめるとストレスにつながる可能性があります。我慢をするより、置き換えから始めて自然に量を減らしていくか、食べる時間を調節するなど生活のリズムを見直してみましょう。
我慢ではなく置き換えという選択
夜にお菓子を食べたくなったら、置き換えの方法を試してみましょう。
・チョコレート → ホットミルク+ハチミツ
・ミルクティー → ハーブティー
・スナック菓子 → ナッツやドライフルーツ
・アイスクリーム → シャーベット
・ケーキ → シフォンケーキ
クリームや糖質たっぷりの物から、少し甘みを抑えたものに置き換えることで自然とカロリーを抑えられます。糖分を抑えられるようになったら、量の調節も行っていきましょう。
食べる時間をずらしてコントロール
夜ごはんを食べた後にすぐデザートを食べると、数時間後に小腹がすいてしまう可能性があります。そのため、寝る1〜2時間前に少なめのおやつを食べるのがおすすめです。この時間であれば、脂肪を貯めこみにくく、食欲とうまく付き合えるでしょう。
また、食べても良い日を作ることや、時間を限定して食べるのも効果的です。「絶対にダメ」と決めてしまうと、夜にお菓子を食べた日は、罪悪感と後悔でストレスを感じます。ストレスが原因でまた夜に食べてしまう、というループにハマってしまう可能性もあるのです。
ルールを決めることで、後悔することなく夜のお菓子を楽しめます。
お菓子を自然に減らす生活の整え方
自然に夜のお菓子を減らすには、日中の過ごし方も大切です。朝食やランチを軽く済ませると、夜に強い食欲に駆られます。3食のご飯をバランスよくしっかりとることで、夜に「物足りない」と感じることも少なくなるでしょう。
夜はお風呂にゆっくり浸かり、部屋の照明なども少し落としてリラックスできる空間を作るのも効果的です。睡眠不足やストレスは食欲を刺激してしまいます。夜にお菓子を食べる以外で、癒しの習慣を見つけてみましょう。
FAQ｜夜のお菓子、太らない&後悔しない上手な付き合い方
Q：夜にお菓子を食べると、本当に太る?
A：食べる量やタイミングによります。寝る直前に糖質の高いお菓子を食べると、消費されることなく蓄積されやすいです。
Q：どうしても食べたいときはどうすればいいですか?
A：暖かい飲み物を試してみましょう。ホットミルクや白湯をゆっくり飲むと、気持ちも落ち着きやすいです。どうしても我慢できない場合は、糖質や脂質に注意して少しだけ食べてもOK。
Q：夜のお菓子をやめたいのに食べてしまいます。
A：食べる以外に集中できるものを見つけましょう。食べることが習慣化している方は、ストレッチや歯磨きで十分気分転換になります。また、読書なども良いですよ。
Q：夜のお菓子を食べ過ぎたら翌日どうするの?
A：無理な食事制限はせずに、体をリセットしてみましょう。朝食はタンパク質をしっかりとり、軽いストレッチを取り入れ行動すると良いでしょう。
まとめ｜夜のお菓子は工夫して罪悪感なく上手に付き合うのが正解
夜にお菓子が食べたくなるのは、体や心の自然な反応です。罪悪感を抱く必要はありません。ただし、食べる量や物に気を配ることが大切です。
例えば、今ケーキやスナック菓子を食べている場合は、脂質や糖分の少ない食べ物に置き換えると罪悪感なく楽しめます。また、食べる時間をコントロールしたり一日の終わりの癒し時間を大切にしたりすることで、夜のお菓子を少しずつ減らすことも可能です。
夜にホッとひと息つく時間を心から楽しめるように、あなたに合った「夜のお菓子ルール」を見つけてみましょう。