朝、鏡を見て「顔にむくみがある」「足がだるい」と、感じたことはありませんか？実は、睡眠の不足によるむくみが原因かも。このようなケースでは、毎日の睡眠が足りずにホルモンや水分バランス、血流に乱れが起こっていることが多いです。
しかし、仕事や家事などで忙しいときに、十分な睡眠を確保するのはなかなか難しいですよね。そこで今回は、睡眠の不足によるむくみの原因とケア方法を紹介します。
今日からできる簡単なケアを取り入れて、朝のすっきり感を手に入れましょう。
目次
睡眠の不足でむくみが起きる理由｜知っておきたい体のメカニズム
睡眠の不足でむくみが出る理由には、さまざまあります。目に見えない体の変化が起こり、ホルモンや水分バランス、血流にまで影響を与えるのです。体の仕組みを理解して、むくみを防ぐ第一歩を踏み出しましょう。
ホルモンバランスの乱れがむくみの原因
睡眠中は、体の修復や代謝を整えてくれるホルモンが活発になります。その一方で、睡眠時間が短くなると「成長ホルモン」「抗利尿ホルモン」の分泌が乱れます。そのため、水分の排出がスムーズに行われなくなるのです。
さらに、コルチゾールというストレスホルモンが増えると、体が水分をため込みやすい状態になり、顔・まぶた・足などにむくみが出やすくなります。このように、ホルモンの乱れは水分バランスを崩すスイッチとなってしまうのです。
血流やリンパの流れが悪くなる仕組み
睡眠の不足を感じていると、体がリラックスできません。そのため、交感神経が優位になり、血管が収縮してリンパや血流の流れを悪くする可能性があります。また、血流やリンパの流れが悪いと、体に溜まった老廃物や余分な水分が排出されずらくなります。
このような理由から、体の変化としてむくみが発生するのです。特に、デスクワークや立ち仕事が多い方は、下半身の循環が悪くなりやすいでしょう。
水分バランスの乱れ
夜更かし後や寝不足の翌朝、顔などにむくみを感じるのは、水分バランスの乱れが原因です。
成人女性の体内の水分量は約55%で、体内の水分を保つために、自立神経とホルモンが働いています。ところが、睡眠不足が続くと調節が上手く働かず、「体内に水分をため込む」「排出し過ぎる」という極端な状態になるのです。
今日からできる！睡眠の不足によるむくみを防ぐ夜のケア方法
睡眠の不足によるむくみを防ぐには、毎日の睡眠の「質」を整えることが大切です。むくみを取るためにマッサージなどをしても、睡眠の環境が乱れているとむくみは改善されません。むくみにくい体を作る夜のケアを、生活のなかに取り入れてみましょう。
寝る前のスマホ・照明を控える工夫
寝る直前までPCやスマホの画面を見ていると、眠りが浅くなってしまう場合があります。特に、ブルーライトは脳の働きを活発にさせてしまうため、眠りが浅くなりホルモンバランスを乱す原因になります。
寝る30分前にはPCやスマホの画面から離れ、部屋の照明を暗くして脳をリラックスモードに切り替えましょう。このようなちょっとした工夫をするだけで、自然に眠りの質も良くなります。
リズムを整えて質の良い睡眠を取るコツ
むくみを防ぐために睡眠時間を確保するのも大事ですが、まずはリズムを作ることがとても重要です。慢性的な睡眠不足は、眠気や意欲低下、記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、ホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。
寝る前には静かな音楽やアロマを使って、リラックスできるルーティンを作りましょう。短時間でも質の良い睡眠を取ることができれば、翌朝のむくみを軽減できる可能性が高くなります。
夜の軽いストレッチや水分のとり方
「もう何もやりたくない…」という夜は、寝る前に軽いストレッチを取り入れてみましょう。少しでもストレッチをすると、むくみの防止につながります。
ストレッチは、ふくらはぎを軽くさすり、足首を回すだけでも大丈夫◎ちょっとしたストレッチを取り入れるだけで、血流とリンパの流れが促されます。
また、水分を控えすぎるのもよくありません。寝る1時間前にコップ1杯の常温水を取り、体の水分を循環させましょう。これにより、老廃物が排出されやすくなり、むくみ防止にもつながります。
【悪化防止】生活習慣の見直しで睡眠の不足によるむくみを軽減
睡眠の不足でむくみを感じるときは、1日の過ごし方や食生活の見直しも欠かせません。生活習慣を整えておくことで、むくみを悪化させずに済む場合もあります。食事や運動、水分補給を上手にコントロールして、むくみにくい体作りの習慣を身につけましょう。
塩分控えめでカリウム豊富な食生活
塩分をとり過ぎると、体の水分をため込みやすくなってしまいます。特に、睡眠に不足があると、ナトリウムを排出しにくい状態になることも。対策として、ビタミンEやカリウムを多く含む食材を意識しましょう。
＜ビタミンE＞
・アーモンドやピーナッツ、らっかせい
・豆乳
・ひまわり油
・ほうれん草
・ブロッコリー
＜カリウム＞
・バナナ
・アボカド
・ほうれん草
・納豆
ランチで外食やコンビニ食などの味が濃い食事が多い方は、フルーツをプラスして、自宅では薄味を意識してみましょう。
血流を良くする適度な運動
適度な運動を取り入れるなら、ウォーキングやヨガなど体をほぐす動きが効果的です。無理にハードな運動をする必要はありません。
1日10分程度、体を動かす時間を作ることから始めてみましょう。特に、ふくらはぎを動かすスクワットやウォーキングはポンプ機能に刺激を与えるため、むくみの予防につながりやすいです。
水分補給はタイミングが大事
むくみを気にするあまり水分補給を控えている、という方がいますが、これは逆効果になっているかもしれません。体内で水分不足が起こると、体は水をため込もうとかえってむくみにつながってしまうケースがあるのです。
そのため、1日の中でこまめに水分補給することを心がけると良いでしょう。時間をわけて少しずつ補給することで、体内に水分循環のリズムができます。
ただし、カフェインが入った飲み物は体内の水分を排出してしまうため、とり過ぎには気を付けましょう。
FAQ｜睡眠の不足でむくみが出たときに気になる疑問を解決
Q：睡眠不足が1日でも続くと、むくみは出ますか?
A：むくみが出るかは個人差によります。例えば、塩分の多い食事やデスクワークなどの条件が重なると、血流が悪くなりむくみが出やすいです。
Q：睡眠時間をどれくらい確保すればむくみを防げますか？
A：一般的には、6〜7時間くらいの質の良い睡眠を取ることが推奨されています。ただし、睡眠時間を確保するだけでなく、深く眠ることも大事です。体のリズムなどを整えて睡眠の質を上げることを心がけましょう。
Q：睡眠不足のむくみと、病気によるむくみはどう違うの?
A：睡眠の不足によるむくみは一時的で、時間が経てば症状が軽くなります。その一方で、あまりにも長時間むくみが続く場合や左右差がある、痛みがあるなどの場合は医療機関の受診をおすすめします。
Q：睡眠中にむくみを予防する寝姿勢はありますか？
A：仰向けで寝るのが理想的です。横向きやうつ伏せで寝ると、顔やまぶたの片側に水分が溜まりやすくなります。足を少し高くして寝ると、下半身の血流がスムーズになるのでおすすめです。
まとめ｜今夜からのケアで睡眠の不足によるむくみをリセット！
睡眠の不足によるむくみには、「ホルモンバランス」「血流」「リンパ」「水分バランスの乱れ」などが関わってきます。
むくみを防ぐ方法として、寝る前のPCやスマホを控え、照明を調節するのがおすすめです。ちょっとした工夫を取り入れるだけで、睡眠の質を保ちやすくなるでしょう。また、寝る時間や起きる時間を一定にすると、睡眠にリズムができてむくみの軽減に役立ちます。
生活習慣では、ビタミンEやカリウムを多く含む食材を意識して、塩分のとり過ぎに気をつけましょう。水分は一気に取るのではなく、1日の中でこまめに取ることが大切です。
あなたのできることから始めて、睡眠の不足によるむくみ予防に役立ててくださいね。