仕事や家事・育児に追われる忙しい日々のなかで、ようやく布団に入ったときに、「なかなか寝れない」「眠りが浅くて疲れが取れない」と感じることはありませんか？
それは、日々の食べ物や生活習慣、ストレスなどが関係して睡眠の質が落ちているのかもしれません。本記事では、寝れない時に意識したい食べ物を中心に、摂取したい栄養素やNG習慣なども紹介します。
忙しくても、無理せずできる睡眠改善をしていきたい女性にはぴったりの内容です。
目次
寝れない時の原因は食べ物にある？女性が摂取したい栄養素を知ろう
寝れない時の原因の一つに、”食べ物”が挙げられます。「疲れているから」「考えごとが多いから」と、疲労やストレスが原因と思いがちですが、本当は眠る準備に必要な栄養が足りていないだけかもしれません。
質の高い睡眠のために欠かせない栄養素が不足していないかどうか、今一度確認をしてみましょう。
寝れない時に必要な栄養素
寝れない時に欠かせないのが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料となる「トリプトファン」です。この「トリプトファン」は、体内で生成することができないため、食事で摂取する必要があります。
主に大豆製品や乳製品に含まれ、不足すると眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりしてしまうため、意識して摂りたい栄養素です。
また、トリプトファンの働きを助ける栄養素として、「マグネシウム」や「ビタミンB6」も欠かせません。マグネシウムは神経の興奮を抑え、ビタミンB6は自律神経の安定に関わってきます。
「疲れているのに寝れない」と感じている人は、これらの栄養素が不足している可能性が高いでしょう。
寝れなくなるNGな食べ物と習慣
どれだけ良い食べ物を摂取しても、次のような習慣があると睡眠の質が低下してしまう原因になります。
・夕方以降のコーヒー、紅茶、エナジードリンク
・寝る直前の食事
・アルコールで無理に寝ようとする習慣
・寝溜めや遅い昼寝などの不規則な生活
これらの習慣は、一時的にリラックスができたように感じても、結果的に夜の睡眠の質を低下させてしまうため注意が必要です。
寝れない時におすすめの”眠りにやさしい”食べ物3選
寝れない時に食べ物を摂ろうと思っても、何を食べればよいのか悩みますよね。そんな方のために、調理不要で手軽に摂取でき、忙しい女性や子育て中のママでも取り入れやすい食べ物を中心に3つ紹介します。
日常的に摂取することで、睡眠の向上や不眠症改善の効果に期待ができるため、積極的に取り入れていきましょう。
バナナは不眠症改善におすすめ
バナナはトリプトファンを含み、マグネシウムやカリウムも豊富です。神経や筋肉の緊張を緩めて、体をリラックスさせてくれるため、軽い間食やちょっとしたおやつにもなります。
洗い物や調理も不要で、コンビニやスーパーでもすぐ手に入るため、忙しい日々を送る方もぜひ試してみてください。
睡眠の質を高めるならナッツ類
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、マグネシウムを含み睡眠ホルモンの生成を助けてくれるため、睡眠中の血糖値を安定させてくれます。
また、栄養も豊富で心身のリラックス効果も高めてくれるため、質の高い睡眠のサポートにも役立つでしょう。
ただし、少量で満足感があり空腹で寝れない時の軽いおやつになる一方で、脂質が多く含まれているため、食べる量は控えめにするのがおすすめです。
ヨーグルトはストレス軽減に効果的
ヨーグルトなどの乳製品にもトリプトファンが含まれており、あわせて腸内環境を整える働きも期待できます。
メラトニンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」も原料の一つとして作られますが、このセロトニンが生成されるのは、主に腸（小腸）です。
腸内環境が整うことでセロトニンの分泌がスムーズになり、ストレスの軽減や心の安定につながります。その結果、メラトニンの生成も安定して睡眠の質向上が期待できるでしょう。
寝れない時に注意すべきこと｜食べ物の効果を上げるための改善方法
寝れない時の食べ物や栄養素を中心にご紹介してきましたが、日常の行動を少し変えることで、寝つきはより改善されやすくなります。
寝れないと感じたときは、次のことも意識して生活してみましょう。
カフェインの摂取を避ける
カフェインは、摂取後も数時間にわたって覚醒作用が続きます。コーヒーのみではなく緑茶や高カカオチョコレートにも含まれているため、 午後以降はできるだけ摂取を控える意識を持ちましょう。
コーヒや緑茶を飲む習慣がある場合は、カフェインレスのハーブティーやホットミルク、白湯などに切り替えるのがおすすめです。
食べる時間を調整する
寝る直前の食事は消化器官を働かせてしまうため、眠りを妨げてしまいます。そのため、夕食は睡眠の2〜3時間前には済ませるのが理想です。
どうしても空腹なときや、仕事や育児で遅くなってしまう場合は、バナナやヨーグルトなどの消化に良い食べ物を少量取り入れると良いでしょう。
自律神経を整える
睡眠の質には、自律神経のバランスも深く関わっています。就寝前はスマホやパソコンを見る時間を減らし、照明を暗くしたり軽いストレッチをしたりなど、心と体を休める時間を作りましょう。
食べ物と生活習慣をセットで整えることで、自律神経の乱れが改善され、自然と眠りにつきやすくなっていきます。
FAQ｜寝れないときに迷ったら？ぐっすり眠るための知恵袋
Q：寝る前にどうしてもお腹が空いたとき、何を食べればいいですか？
A：消化に負担をかけず、睡眠を助ける栄養素を含む「バナナ」や「ホットヨーグルト」などがおすすめです。これらには睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンが含まれており、心身をリラックスさせる効果があります。反対に、脂っこいものや刺激の強い食べ物は消化活動を活発にして眠りを妨げるため、避けるようにしましょう。
Q：寝る前に温かい飲み物を飲んでも大丈夫ですか？
A：はい、効果的です。特にカフェインを含まない「白湯」や「ホットミルク」「カモミールティー」などは、深部体温を一時的に上げ、その後体温が下がっていく過程で自然な眠気を誘ってくれます。ただし、コーヒーや濃い緑茶などはカフェインの覚醒作用があるため、寝る前は控えるのが安心です。
Q：アルコールを飲むと寝つきが良くなる気がしますが、睡眠にはよくないのでしょうか？
A：お酒を飲むと一時的に眠りやすくなりますが、アルコールが分解される過程で眠りが浅くなり、夜中に目が覚める原因になります。また、利尿作用によってトイレに行きたくなるなど、トータルの睡眠の質が低下する要因にもなります。質のいい睡眠のためには、寝酒を習慣にしないことも大切です。
Q：忙しくて食事のバランスが乱れがちです…。最低限、何を意識すればいいですか？
A：まずは、コンビニでも手軽に買える「バナナ」「ナッツ類」「ヨーグルト」の3つを意識して取り入れてみてください。これらは調理の手間がなく、不足しがちなマグネシウムやビタミンB6を補い、自律神経の安定をサポートしてくれます。完璧を目指さず、まずは手軽な食品に置き換えることから始めてみましょう。
まとめ｜寝れない時は、食べ物と生活習慣を整えることが大切
今回は、寝れない時と食べ物の関係についてご紹介しました。
寝れない夜が続いてしまうと、翌日の仕事や家事・育児にも影響が及んでしまいます。睡眠の質の改善は、難しいことをしなくても日常的に食べ物や習慣を少し見直すことで、変化を感じられるでしょう。
＜特に意識したいこと＞
・トリプトファンを含む食べ物を意識する
・バナナ、ナッツ、ヨーグルトなど手軽な食品を活用する
・カフェインや夜遅い食事を控える
忙しい毎日だからこそ、無理なく続けられる方法を選んで、心と体を休ませる時間を大切にしていきましょう。