忙しく日々過ごしていると「お酒を飲んですぐ眠りにつきたい」と思うことも多いでしょう。しかし、お酒を飲んで逆に寝れなくなった…という経験はありませんか？
寝酒という言葉がありますが、寝れない原因がお酒にあるケースも少なくありません。お酒を飲むと眠りに入りやすくなる一方で、途中で目が覚めてしまう仕組みによって、「寝たのに疲れが取れない」という状態になってしまいます。
睡眠の質を悪化させないためにも、お酒との付き合い方や、アルコールに頼らず眠る方法を知ることが大切です。「寝れない…」と悩んでいる方は、自分の生活を見直しながら、改善できるポイントを探しましょう。
目次
寝れない症状はお酒で悪化する？アルコールが睡眠に与える影響
「寝れない…」と悩む人の背景には、お酒が原因になっている可能性があります。お酒を飲むと眠りに入るのが楽になりますが、途中で目が覚めたり寝ているけれど眠りが浅くなったりするため、注意が必要です。
寝つきは良くなるが睡眠の質が悪くなる
寝る前にお酒を飲むと早く入眠できますが、睡眠の質が悪くなってしまいます。これは、お酒を飲むと”レム睡眠が減少する”といわれているのが理由です。深い眠りが出来ずに浅い眠りが増えるため、疲労もたまりやすくなります。
また、アルコールを分解する過程で夜中に覚醒しやすくなる症状も、睡眠の質を悪化させる要因の一つです。
アルコールの分解で夜中に覚醒する
お酒を飲んで寝ると、アルコールを分解する過程で体が覚醒してしまいます。肝臓での代謝が活発になるため、交感神経が刺激されて眠っている途中に目が覚める原因になるのです。
「寝たのに疲れが取れない」「お酒を飲んだ後に寝れない」という方は、お酒の影響で夜間に覚醒しているのが原因と考えられるでしょう。
男性に比べて女性は影響を受けやすい
女性は男性に比べて、「体格の差」や「アルコールを分解する酵素が少ない」などの理由でお酒の影響を受けやすくなります。
特に、”小柄な方”や”アルコールに強くない体質”の方はお酒を飲むと寝れなくなる可能性があるため、過度な飲酒は控えるのが良いでしょう。
「寝れない」を解決するお酒との付き合い方｜眠りの質を改善する工夫
寝れないと悩む方は、お酒を飲む時間やアルコールの量などに注意が必要です。ただし、お酒好きな方が晩酌を我慢すると、逆にストレスになり生活の質が悪くなる可能性もあります。
大切なのはお酒との付き合い方です。お酒を飲んでも睡眠を邪魔しないポイントを見ていきましょう。
お酒を飲む時間に注意する
寝酒を飲むのが習慣になっている方は、お酒を飲む時間を変えてみましょう。お酒を飲んだ直後に寝ると、睡眠の途中で目が覚める可能性があるため、避けるのが無難です。
おすすめなのは「就寝の3時間前に飲み終わる」方法です。お酒を飲むのは夕食の時だけにして、寝る前はなるべく飲まないのが理想的でしょう。
眠りに影響を与えないお酒は？
眠りへの影響をなるべく抑えるためには、アルコールの度数や量に注意しましょう。厚生労働省は、アルコールの適正量を以下のように示しています。
＜女性のアルコール適正量＞
ビール：500ml
缶チューハイ：350ml（7％）
ワイン：グラス2杯程度
上記はアルコール20gを基準にして決められた量です。現在はアルコールのグラム数も表記されているため、参考にしながら適正量の飲酒を心がけましょう。
アルコールを飲む日の正しい過ごし方
寝れないと悩む方は、お酒の飲み方や寝るまでの過ごし方を工夫しましょう。具体的には、お酒を飲む時間やアルコールの量、脱水予防や空腹で飲まないなどが挙げられます。
特に、脱水による口渇や空腹によるアルコールの急激な吸収は、寝つきを悪くして眠りが浅くなってしまう原因の一つです。
お酒を飲む日は、以下のポイントを覚えておきましょう。
・お酒を飲む前に軽い食事をする
・喉が乾いたからとお酒を一気飲みしない
・寝る直前には飲まない
・自分の適切なアルコール量を把握しておく
上記のポイントに配慮することで、睡眠の質への影響を抑えられるでしょう。
寝れない状態の改善方法！お酒に頼らず眠るための3つのポイント
寝れないと悩む方でも、お酒に頼らず、就寝前のちょっとした工夫で寝つきを改善できる可能性があります。ここでは紹介する、”お酒を飲まなくても眠りに入りやすい3つの方法”をチェックして、自分に合った方法を生活に取り入れてみましょう。
①入浴でリラックス効果と眠気を促進
寝れない症状を改善するためには、ゆっくり入浴するのが大切なポイントです。日々の忙しさが影響して「シャワーだけ」が習慣になっている方は、眠りの質が悪くなっているかもしれません。
私たちは一時的に体温が上がって、下がるタイミングで眠気を感じる仕組みになっています。寝つきを良くするには、「就寝の約2時間前のタイミングで10〜20分程度入浴」する習慣を心がけましょう。
②寝る前5分のストレッチで快眠効果
忙しい日々を過ごしてる人ほど、寝る前にストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチは体の柔軟性を改善するだけでなく、自律神経を整える作用があるため、寝つきを良くする効果にも期待できます。
例えば、寝る前に首回りをストレッチしたり、体をねじる運動を行ったりすると良いでしょう。ストレッチをする際は深い呼吸を意識して、息を止めないのがポイントです。
③スマホ以外のルーティンを作る
寝る前にベッドでスマホを見てしまう、という方は少なくないでしょう。しかし、スマホから出るブルーライトは脳を覚醒する働きがあるため、寝つきが悪くなってしまう要因の一つです。
寝る前のスマホが習慣になっている場合は、読書などに切り替えて、目や脳への刺激を少なくすると寝つきが良くなります。
FAQ｜寝れないのはお酒が原因？理由や対処方法について
Q：お酒を飲むと逆に眠れなくなるのは何でですか？
A：寝る前にお酒を飲むと、アルコールを分解する過程で脳が覚醒する仕組みになっています。そのため、眠りが浅くなって途中で目が覚めたり、寝れなくなったりなどの状態になりやすくなるのです。
3Q：睡眠を邪魔しないお酒との付き合い方が知りたいです。
A：お酒を飲むときは、”時間と量”に注意しましょう。具体的には、就寝3時間前には飲み終わるのが理想で、量はアルコール適正量（女性は20g）を守ると、睡眠への影響を少なくできます。
Q：寝つきを良くする方法を教えてください。
A：睡眠の質を良くするには、入浴やストレッチ、スマホを見ない時間を作るのが大切です。お酒に頼らなくても少しの工夫で眠りが楽になるでしょう。
まとめ｜寝れない人はお酒以外の方法も試して体と心を整えよう
「寝れない…」と悩む人の背景には、お酒が影響している可能性があります。お酒を飲むと入眠が楽になりますが、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなるため注意が必要です。
だからといって、お酒を我慢する必要はなく、飲むタイミングやアルコールの量に注意すれば寝れないという状態を回避できます。寝つきに悩んでいる場合は、入浴やストレッチ、スマホを控えるなどの工夫をすると、寝れない悩みの解決につながるでしょう。
毎日忙しく過ごしている方にとって睡眠の質改善は必須事項です。少しの工夫でも寝つきを改善できる可能性があるため、できることから生活に取り入れ、心と体をケアしましょう。