自宅でのヨガの始め方!初心者におすすめしたいヨガのポーズと効果とは

コロナ禍を期に、健康を意識する人が増えています。それは身体だけでなく、心の健康も含めた健康です。

ストレス社会と呼ばれる昨今。さまざまなストレスを抱えながら生きている人は多いのではないでしょうか。ストレスは心だけでなく身体の不調に繋がります。

自宅で簡単に気持ちよくストレスを発散したり、身体を動かして、心も身体も健康になれる方法がヨガ。

ヨガなんてやったことがない!という初心者でも、自宅で簡単に始めることができますよ。今回の記事では、自宅でのヨガの始め方やおすすめのポーズとポイントを解説します。

ヨガ教室に通う必要なし？初心者でも自宅でヨガを始める方法

初心者だから、はじめはインストラクターに教えてもらった方が良いのかな…と思いますよね。自宅ですきま時間を使って気軽にできたらと考える人も多いと思います。

初心者でも自宅でヨガを始める方法や、どんなメリットがあるのでしょうか。

自宅でヨガはこんな人におすすめ!

ヨガは、ヨガ教室等でインストラクターや仲間と一緒にする方法や、自宅や公園等の屋外で1人でする方法があります。なかでも、自宅で1人でヨガをするのは、こんな人におすすめです。

• お金をかけずお試しで始めたい人
• すきま時間にやりたい人
• 起床後・就寝前を中心にやりたい人
• 自分自身と向き合いたい人

ヨガをする目的を明確にすると続きやすい

自宅でヨガをするなら、三日坊主でも罪悪感ないよね！と思うかもしれません。しかし、ヨガは続けることで良い効果が発揮されます。初心者でもすきま時間に取り組みやすい自宅ヨガは、なんとしてでも続けたいものです。

自宅で1人だと、インストラクターや仲間からの叱咤激励がなく、モチベーションをキープしていくことは難しいと思います。そんな時は、無理なく達成できる目的や目標を立てましょう。

日々目的や目標を達成すると、脳内からドーパミンという幸せホルモンが分泌され、ストレス解消、自己肯定感の向上に繋がります。習慣化もしやすいですよ。

自宅でヨガに必要なアイテムはこの3つ!

・ヨガマット

自宅でヨガを始めるなら、これだけあればOKなくらいです。100円ショップや、ネット通販で簡単に購入することができます。

滑りにくく安定しやすいため怪我防止になり、マンションの場合は騒音対策にもなります。

・YouTube等のヨガ動画や書籍によるお手本

初心者の場合は、ポーズについてわからないことだらけでしょう。ヨガ関連のyoutubeチャンネルは、一昔前から比べると随分と増えました。

ヨガ教室と同様、インストラクターの動きをみながら真似できるので、お気に入りのyoutubeチャンネルを利用すると良いでしょう。

また、ヨガに関する書籍もたくさん出版されています。ポーズの解説だけでなく、ヨガ哲学やアーユルヴェーダについての理解も深めると、ヨガの良さを一層味わうことができますよ。

・ウェア

自宅であれば、ウェアにこだわるのは二の次でも良いです。しかし、お気に入りのウェアを着てヨガをすることでモチベーションも上がりますし、自分の体型の変化を感じやすくなるため、おすすめです。

スポーツメーカーのものではなくても全然OKです。機能だけでなく見た目の好みで決めても良いでしょう。

初心者におすすめのポーズ！まずは基本からマスターしよう

ヨガには約8400万ものポーズがあると言われています。初心者は、まずは簡単な基本のポーズから始めて、徐々に難易度の高いポーズにチャレンジしていきましょう!

まずは簡単なポーズから!

・山のポーズ

ヨガの基本の立ち方で、精神を安定させるポーズです。

・チャイルドポーズ

休憩のポーズとして多く用いられリラックス効果が高いポーズです。

・賢者のねじりのポーズ

ヨガらしいねじりにより、内臓機能を高めたり、姿勢改善に効果があるポーズです。

少しレベルアップ！血流もアップ！

・ダウンドッグ

犬が下を向いて伸びをしているイメージのポーズです。足や体幹のストレッチや、背中や肩、腕の筋力アップに効果的です。

・アップドッグ

ダウンドッグの反対、上向きの犬のポーズです。首、胸、お腹のストレッチや、背筋の筋力アップ、姿勢改善に効果的です。

慣れてきたらチャレンジしたいポーズ

・プランク

腹筋の強化に絶大な効果があります。簡単そうに見えて奥が深いポーズで、意外とキツいポーズです。

・戦士のポーズ

3種類あり、全身を引き締める効果が期待できます。バランス感覚と集中力も向上でき、前向きな気持ちになれるポーズです。

・三角のポーズ

体の側面をストレッチすることができ、気持ちよさを実感しやすいポーズです。ウエストラインの引き締めに効果がありますよ。

ヨガを続けるとどんな効果が？効果を高めるポイントとは

ヨガには、どのような気をつけるべきポイントがあるのでしょうか。ここでは初心者が自宅でヨガをする場合に特化したポイントと、効果を解説します。

きれいなポーズをすることにこだわらない

インストラクター等のポーズを同じようにとろうとしても、体が硬かったりしてつらい、痛いと感じることが、初心者には多いのではないでしょうか。

無理しすぎると怪我につながる恐れがあるため、無理せず自分が今できるポーズをとるだけで十分です。

ポーズを通して自分の身体や心と向き合うことが、ヨガの最大の目的です。自宅で1人だと、自分自身でポーズを理解し極める必要があり、他者と比べることがないため、より一層自己肯定感を上げることができますよ。

呼吸は絶対に止めない

呼吸はヨガの基本。どんなポーズでも呼吸を止めないことで、そのポーズの効果を高めます。基本は鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐く腹式呼吸です。

女性の多くは胸式呼吸をしていると言われているため、腹式呼吸を意識してするのは意外と難しいのではないでしょうか。

腹式呼吸で呼吸筋である横隔膜を刺激することで、内臓を動かし自律神経のバランスを整え、血流改善、インナーマッスルの強化、リラックス効果等が得られます。

自宅で1人でヨガをしていると、インストラクターのガイドがないため、気づいたら呼吸が止まっていることがよくあるので注意しましょう。

落ち着ける空間で

自宅でヨガをする場合、専用の部屋を作らなくても大丈夫。ヨガマットが1枚敷けることができればそれで十分です。

可能であれば、朝ヨガは太陽が差し込む部屋で。夜は交感神経を刺激しない暗めの照明の部屋で…等、時間や目的によって、部屋を変えたり空間づくりの工夫をすると、ヨガの効果を高めることができます。

我が家は狭くてそんなにこだわれない…という方は、観葉植物を置いたり、なるべくスマホのようなヨガ最中に気になってしまうものを置かない等の工夫をすると、落ち着いてヨガに集中することができるでしょう。

まとめ

自宅でヨガをする場合、初心者だと何から始めればいいかわからない…ということが多いと思います。

しかし、気軽にすきま時間でできるのが自宅ヨガの良さ。お金をかけずにストレス解消やリフレッシュ効果、筋力アップをはかることができます。

目的や目標を決めて、続けることで効果を実感し、ヨガにハマってみてはいかがでしょうか。