「疲れたな」と感じたとき、どんなことをして疲れを取りますか?そして、どんな食べ物や飲み物を飲みますか？
多くの方が、「疲れを残したくない」と感じつつも体を休めるほかに、食事はどんなものがいいのかと考えたことがあるでしょう。
今回は、疲労回復に役立つ食べ物、飲み物について紹介します。また、疲労のタイプ別で選ぶ栄養素や、効果についても解説していきます。
目次
疲労回復は食べ物や飲み物で目指せる？栄養素と疲労への効果
疲労回復は食べ物や飲み物を見直すことが始めの一歩です！まずはどんな栄養素が必要なのかを知り、食事に積極的に取り入れていきましょう。
疲労回復に効果的な栄養素を知ろう
疲労回復で代表的な栄養素は、ビタミンB1とフルチアミンです。ビタミンB1は代謝を助け、フルチアミンはビタミンB1よりも多く体に吸収されることで、体内にいきわたりやすい栄養素です。
クエン酸も疲労回復には大切な栄養素として有名で、エネルギーを作る上で大切な役割を担っています。
クエン酸は酸っぱい食材が多いイメージですが、糖質と一緒にとることで食事にも取り入れやすくなります。
また、アミノ酸はエネルギーの代謝を助け、疲労の軽減を期待できます。特に「BCAA」と呼ばれるアミノ酸は人間の体で作り出すことができないため、食事で効率よく摂ることが大切です。
栄養豊富とされている食べ物と飲み物
疲れたときに摂る食べ物や飲み物は休息の手助けになるほか、必要な栄養素がスムーズに吸収されることが重要です。
| 飲み物・食べ物 | 期待できる効果 |
|---|---|
| ビネガードリンク | 疲労回復 |
| 野菜・フルーツジュース | ビタミンB群・ビタミンC・クエン酸の摂取 |
| 栄養ドリンク | 必須アミノ酸・ビタミンB群の摂取 |
| 牛乳 | 疲労回復・ストレス緩和 |
| 豆乳 | ビタミンB群・タンパク質の摂取 |
| コーヒー | 疲労回復・眠気解消 |
疲れたときに飲みがちなエナジードリンクにはカフェインが多く含まれている場合もあり、過剰摂取にもなりかねないため注意が必要です。興奮やめまい、心拍数の増加につながる可能性もあるでしょう。
疲労回復は食べ物・飲み物どちらから?
飲み物は栄養が壊れにくいというメリットもあるため、体への吸収を考えるとドリンクがおすすめだと言えます。
その一方で疲労回復を目指すには食べ物と飲み物をバランスよく取り入れることも大切です。飲み物は食事による不足分を補うという意味で、摂取するといいでしょう。
参考：アリナミン「疲労の回復が期待できる！疲れたときにおすすめの飲み物6選」
[タイプ別]疲労回復のための食べ物と飲み物!手軽に摂取できる?
疲労回復を効率よく目指すなら、疲れのタイプを知ることが大切です。疲労タイプによっては食事の内容が逆効果になる場合もあるため、注意が必要です。
季節疲労におすすめの食べ物と飲み物
季節の温度変化による身体の疲れには、柑橘系の果物、長いも、オクラ、キムチや唐辛子系のスパイスなどがいいとされています。
長いもなどのネバネバの成分は消化の吸収をサポートし、スパイスなどは食欲増進に役立ちます。
肉体的疲労にはビタミンB1が効果的
肉体疲労によいとされているビタミンB1を含む食材には、うなぎや豆腐、豚肉などが代表的です。
アリシンを含むニンニクやネギを一緒に取ることで、疲労回復の効果を高められるでしょう。また、アリシンは老化や病気などから身体を守ってくれる抗酸化作用を期待できます。
疲労が慢性的なら乳酸除去を目指して
慢性的な疲労を感じている場合には、果物やナッツ類、色が濃い野菜や魚介類をうまく食事に取り入れることで疲れの軽減に役立ちます。
また、梅干しや酢を一緒に取ることでカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
体を整えることの重要性!栄養たっぷりの献立と日々のケア
体に疲労やストレスがたまりすぎると、日常での行動力低下につながります。また、朝食を抜く、昼や夜の食べ過ぎも胃腸への負担や血糖値の乱高下をひきおこす可能性があります。
体に余分な負担をかけないためにも、日ごろから無理のない食事のペースやバランスを考え整えておくことが重要です。
疲れに効果的な組み合わせ献立
栄養素を活かす献立も、ドンドン活用していきましょう。
- 貧血の予防に期待：レモンダレを利かせたレバー炒め
- 自律神経のサポートに：納豆キムチ
- 糖の代謝を補ってくれる：豚キムチ、豚肉ニンニクいため
- エネルギー代謝のサポートに：鮭ときのこのホイル焼き
疲れに合った食材を上手に組み合わせることで、効果や吸収率も上げられるでしょう。
食事以外で考える身体の整え方
疲れを日々ため込まないためにも、日常生活で気をつけたいポイントもあります。
- お酒の飲み過ぎ
- 食生活を整える
飲酒をされる方は、飲む量に気をつけてみましょう。分解の為に体内のビタミンB1が使われるため、疲れやすくなる可能性があります。
食生活では、食事の量やバランスにも気を付けます。食事の量が少なすぎると、身体の中のエネルギーが足らなくなり、多すぎると肥満の原因になりかねません。
同じ時間に食事をすることや、3食しっかり取ることを習慣化し、食生活のリズムも作っていきましょう。
FAQ｜疲労回復に必要な食べ物と飲み物の知識
Q：夕方になると疲れが抜けない…どんな栄養素を意識すればいい？
A：仕事や家事でエネルギーを消耗したときは、まず糖質で脳と体に燃料を補給することが大切です。あわせて、糖質を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群（豚肉、納豆、玄米など）を意識すると疲労感が軽くなります。また、ストレスで消耗しやすいビタミンC（キウイ、柑橘類）や、血流を促す鉄分（赤身肉、ほうれん草）も女性には欠かせません。
Q：コーヒーに頼りがちですが大丈夫ですか？
A：コーヒーは集中力を高めるサポートになりますが、飲み過ぎるとカフェインが睡眠に影響し、翌日の疲れが抜けにくくなることも。1日2〜3杯を目安に、午後はハーブティーや麦茶などノンカフェイン飲料に切り替えると安心です。夜は温かいカフェインレスカフェオレにすれば、リラックスしながら眠りにつけます。
Q：甘いものが欲しくなるのは疲れている証拠？
A：忙しいときに急に甘いものが食べたくなるのは、脳がエネルギー不足を感じているサインです。チョコやスイーツは一時的に元気が出ますが、血糖値の乱高下でかえって疲れが増すことが考えられるので注意です。
Q：夜の晩酌は疲労回復になりますか？
A：アルコールは一時的にリラックスできますが、睡眠の質を下げて疲れを翌日に持ち越す原因になります。どうしても飲みたいときは、ビール1杯やグラスワイン1杯程度にとどめ、水を一緒に飲むことを忘れずに。
Q：コンビニや外食で手軽に疲れを取れるメニューは？
A：時間がない女性におすすめなのは「たんぱく質＋野菜＋糖質」のセットです。コンビニなら「サラダチキン＋野菜スープ＋おにぎり」。外食なら「鮭の塩焼き定食」「豚の生姜焼き定食」など和食メニューがバランス◎。
まとめ
疲れを感じたときには、食べ物や飲み物で効率よく疲労回復を目指すといいでしょう。また、疲れのタイプを知ることで、必要な栄養素や食材が見えてきます。
食材が持つ栄養素を最大限に生かす献立を活用し、食生活のリズムを整えながら効率よく疲労回復を目指しましょう。