毎日仕事や家事に追われてクタクタなのに、自炊する元気はありませんよね。疲れているときはコンビニ弁当やスーパーのお惣菜に頼るのも一つの方法です。しかし、そんな生活を続けていると、健康面はもちろん体型も気になります。
そこで試してほしいのが、夜ご飯をヨーグルトに置き換えるダイエットです。「夜ご飯をヨーグルトだけにして本当に痩せるの？」「物足りなく感じそう」と考える方もいるでしょう。
本記事では、ヨーグルトがダイエットに効果的な理由と、失敗しないための具体的な置き換え方法を解説します。
目次
夜ご飯はヨーグルトだけ!ダイエットに効果的な3つの理由
夜ご飯をヨーグルトだけにして痩せるのは、単に摂取カロリーを減らせるからだけではありません。ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌、タンパク質などが多く含まれているため、ダイエットに向いているといわれているのです。
ここでは、夜ご飯をヨーグルトだけにするダイエットが効果的な理由を3つ解説します。
①摂取カロリーを大幅カット
夜ご飯をヨーグルトに置き換えると、1日の総摂取カロリーを物理的に減らせます。一般的な夕食であるコンビニ弁当や定食は平均して600〜800kcal程度ですが、200gの無糖ヨーグルトのカロリーは約130kcalです。
1本約85kcalのバナナをトッピングしたとしても約215kcalに抑えられるため、摂取カロリーを大幅にカットできます。
シンプルな考えですが、ダイエットでは摂取カロリーを意識するのも大切です。
②腸内環境が整って老廃物を排出
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を整える効果があります。夜にヨーグルトを摂取していれば、人間の腸が活発に働く22時から翌2時頃にこの効果を十分に引き出すことができ、翌朝のお通じが促されるでしょう。
さらに、腸内環境が整うと老廃物が排出され、肌のターンオーバーも正常になるため肌荒れにも効果的です。「ヨーグルトは朝食で食べる」という人が多いですが、便秘解消や肌荒れ改善のためには夜に食べるのがおすすめです。
参考：愛知学泉大学家政学部/愛知学線短期大学「ヨーグルトはなぜお腹にいいのか？」
③基礎代謝の低下を防ぐ
ヨーグルトに含まれるタンパク質は、ダイエット中に起こりやすい筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持する働きがあります。基礎代謝が維持されると脂肪燃焼しやすい体になるため、ダイエットに効果的です。
ただし、夜ご飯をヨーグルトに置き換えるときは栄養バランスが偏らないように、朝と昼はしっかり食べることを意識しましょう。
【簡単ダイエット】夜ご飯をヨーグルトに置き換えるときのポイント
単に夜ご飯をヨーグルトに置き換えただけでは、せっかくの効果を活かしきれません。ダイエット成功のカギは、食べるタイミングと量です。効果を最大限に引き出すために、夜ご飯をヨーグルトに置き換える際のポイントを2つ解説します。
食べるタイミングは寝る2〜3時間前
夜ご飯は就寝する2〜3時間前までに済ませましょう。食べてすぐに眠ると、睡眠中も消化活動が続いて睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌が妨げられます。成長ホルモンには体脂肪を分解する作用があるため、ダイエットの強い味方です。
もし帰宅が遅くなった場合は、ヨーグルトを食べてからお風呂に入る、翌日の準備をするなどの工夫をしてみましょう。寝るころには消化が落ち着き、睡眠の質向上にもつながります。
無糖のヨーグルトを100〜200g
せっかく夜ご飯をヨーグルトに置き換えたとしても、食べすぎると摂取カロリーが増えてダイエット効果が低くなってしまいます。1回の食事で食べる量は、タンパク質もしっかり摂れて満足感もある、”100〜200g”が目安です。
また、ヨーグルトは無糖タイプを選びましょう。加糖タイプやフルーツが入っているものは糖質が多く、夜に食べると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。
脂肪ゼロタイプを選べばカロリーはさらに抑えられますが、あっさりした味わいで満足感を感じにくいこともあるかもしれません。次に紹介するアレンジレシピなどを参考に、続けられる工夫を行いましょう。
夜に無糖ヨーグルトだけは飽きる･･･簡単アレンジレシピを紹介
「夜ご飯がヨーグルトだけでは物足りない」「飽きて続けられない」と悩む人も多いでしょう。そんなときは、少しアレンジを加えてみるのがおすすめです。ここでは、手間をかけずに続けられるアレンジレシピを紹介します。
ホットヨーグルトで満足感アップ
夜にお腹を冷やさないためにも、人肌程度に温めたホットヨーグルトがおすすめです。温かい食事は満腹中枢を刺激して、満足感を得やすいといわれています。
また、ホットヨーグルトを食べると内臓機能が活発になり、カルシウムや乳酸菌の吸収率が高まります。
作り方は、「耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで40秒から1分加熱」するだけです。ただし、50度以上になるとビフィズス菌が死滅してしまうため、温め過ぎないようにしましょう。
参考：ジャージーブラウン「温めたヨーグルトを食べるとダイエットにいいって本当？ ホットヨーグルトの効果について解説」
はちみつやバナナで甘みをプラス
無糖だと味気がなく続けられないときは、「はちみつを小さじ1杯」または「バナナをトッピング」してみましょう。
血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌されて脂肪がつきやすくなるため、血糖値が緩やかに上がるはちみつがおすすめです。バナナにはダイエットに効果的なビタミンB群や、むくみに効果的なカリウムも含まれています。
「甘いものは絶対にダメ」と厳しくし過ぎると満足できず、ドカ食いにつながるおそれがあるため、適度に甘みを取り入れて楽しく続けましょう。
FAQ｜夜ご飯をヨーグルトだけにするのは良い?悪い?置き換える際のポイント
Q：ヨーグルトを夜ご飯にするメリットは何？
A：摂取カロリーを抑えながら、腸活をできるのがメリットの一つです。一般的な夕食（約600〜800kcal）を無糖ヨーグルト（約130kcal）に置き換えると、物理的にカロリーをカットできます。また、腸のゴールデンタイムである22時〜翌2時頃に合わせて乳酸菌を摂取できるため、翌朝のスッキリ感や代謝アップにも期待できるでしょう。
Q：夜ご飯をヨーグルトだけにするとリバウンドしないか不安…。
A：「夜ご飯ヨーグルト」だけでダイエットするのは、リバウンドのリスクがあるため、朝食と昼食で栄養バランスを整えるのがおすすめです。「無理のない範囲で週に数回から取り入れる」「食べ過ぎた翌日の調整」として活用するとよいでしょう。
Q：置き換えに使うヨーグルトは加糖でも良い？
A：効率よく痩せるには、「無糖（プレーン）」がおすすめです。加糖タイプやフルーツが入っているヨーグルトは糖質が多く、夜に摂取すると血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすくなってしまいます。どうしても甘みが欲しい場合は、血糖値の上昇が緩やかな「はちみつ」をかけるか「ホットヨーグルト」にして満足感を高めるなどの工夫をしましょう。
Q：夜ご飯をヨーグルトにする場合の適切な量はどのくらい？
A：1食あたりの目安は100〜200g程度です。食べ過ぎるとカロリーオーバーや体の冷えにつながり、逆に少なすぎると空腹感から寝つきが悪くなる可能性があります。市販の大きなパックの約半分が200g程度で、バナナなどのトッピングを加えても約215kcalに収まるため、ダイエットでも安心です。
まとめ｜夜ご飯をヨーグルトにするだけで無理なく痩せる!
夜ご飯をヨーグルトに置き換えるだけでカロリーカットや腸活、タンパク質の摂取など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
ダイエット効果を高めるために大切なのは次の2つです。
・食べるタイミングは寝る2〜3時間前
・食べる量は無糖のヨーグルト100〜200g
置き換えダイエットを無理なく続けるためには、ホットヨーグルトにしたり、はちみつやバナナをトッピングしたりしてみましょう。
仕事や家事で毎日忙しいですが、手軽に取り入れられるのでぜひ試してみてください。