就寝前やリラックスタイムに本を読む際、読書灯を使っている方は多いでしょう。一方で「読書灯を使うと目が悪くなるのでは」と不安に感じる声も少なくありません。
実際には、読書灯そのものが視力低下の直接的な原因になるケースは少なく、使い方や読書環境によって目への負担が大きく変わります。
本記事では、読書灯で目が悪くなると言われる理由を整理しながら、目に優しい明るさの目安や正しい使い方、注意したいポイントをわかりやすく解説します。快適な読書時間を楽しみながら、目の健康を守るための参考にしてください。
目次
読書灯を使うと目が悪くなる？負担をかけないことが大切
読書灯を使う際は、目が悪くなる使い方を避けるのが重要です。「読書灯＝目に悪い」という印象を持たれがちですが、実際には照明環境や姿勢、明るさのバランスが影響している場合がほとんどとされています。
読書灯そのものを避けるのではなく、正しい使い方を心がけることが、目の健康を守る第一歩です。
読書灯そのものが原因ではないケースが多い
目の疲れや視力低下は、読書灯自体が原因ではないことが多く見られます。照度不足や光の当て方、長時間の近距離作業など、複数の生活習慣が重なって起こるケースがほとんどです。
昼間でも姿勢が悪い状態で長時間スマートフォンを見続ければ、目は疲れやすくなります。読書灯を使っていても、距離が近すぎたり休憩を取らなかったりすると目の負担は増えてしまうため、注意しましょう。
暗い部屋で読書灯だけ使うと目に負担がかかる
暗い部屋で読書灯だけを使う環境は、目に負担がかかりやすくなります。特に、周囲が暗い状態で手元だけが明るいと明暗差が大きくなり、目が頻繁に調整を行うため疲れやすくなります。
また、就寝前に部屋の照明を消して読書灯のみで本を読むと、読書後に目の重さや疲労感を覚えることも少なくありません。
部屋全体をほんのり明るくしてバランスを整える工夫が、目の負担軽減につながります。
参考：日刊ゲンダイ「暗い部屋で本を読むと目が悪くなる」のは本当か？
読書灯の上手な使い方｜目が悪くなる明るさを避けて負担を軽減
読書灯は、明るさと照らし方を意識すると、目が悪くならないように負担を抑えながら快適に使えます。使用する際は、暗すぎても明るすぎても目は無理な調整を行うため、環境に合った設定を選ぶことが大切です。
目に優しい明るさは300〜500ルクス（lx）
読書時に適した明るさの目安は300〜500ルクス程度とされています。この範囲であれば文字をはっきり認識して読みやすくなり、目が過度に緊張するのも防げるでしょう。
調光機能がある場合は、少し暗めから調整すると適切な明るさを見つけやすくなります。明るければ読みやすいと考えがちですが、明るすぎると目の負担が大きくなることも少なくありません。
明るければ良いという考えは避け、目に優しい明るさを心がけるようにしましょう。ルクスがわかりにくい場合は、スマホの照度計アプリを使用するのがおすすめです。
参考：本を翼にグッドブックス「読書に適したライトの色や明るさとは」
読書灯の調光機能を活用
時間帯や周囲の明るさによって、目にとって快適な照度は変化します。日中は自然光が入るため、やや明るめに設定しても問題ありませんが、夜間は周囲が暗くなる分、読書灯だけが強くなりすぎないよう注意が必要です。
特に就寝前は、強い光が眠気を遠ざけてしまう原因にもなります。必要以上に明るくせず、文字がはっきり読める最低限の明るさに調整するのがおすすめです。これにより、目への刺激を抑えながら、リラックスした状態で読書を楽しめるでしょう。
手元を均一に照らし影を作らない
読書中に手や本のページの影ができると、文字のコントラストが不安定になり、ピント調整を繰り返します。この状態が続くと、知らないうちに目の筋肉に負担がかかり、疲れやすくなるのです。
読書灯は利き手と反対側に設置し、本全体をムラなく照らすよう角度を調整しましょう。ページの端まで均一に光が届く配置にすることで、視線の移動がスムーズになり、長時間の読書でも目が疲れにくい快適な環境が整います。
【読書灯使用ガイド】目が悪くならないように意識するポイント
どれほど照明環境が整っていても、長時間の連続使用は目に負担をかけます。読書灯の使い方だけでなく、読書習慣そのものを見直し、目が悪くなるのを防ぐことも重要です。
30~40分に一度は目を休ませる
近くを見続けるとピント調節に関わる毛様体筋が緊張し続け、目の疲れやかすみ、重だるさを感じやすくなります。30〜40分に一度は意識的に休憩を取り、窓の外や部屋の奥など少し遠くを見るのがおすすめです。
また、数十秒間目を閉じるだけでも、緊張した筋肉がゆるみ、負担の軽減につながります。タイマーを使って休憩のタイミングを決めておくと、夢中になりやすい読書中でも無理を防げるでしょう。
寝る前は読書時間を短めにする
夜間は日中に比べて目が乾燥しやすく、疲労も蓄積されているため、長時間の読書は負担になります。 就寝前は10〜20分程度にとどめ、明るさも控えめに調整すると、目だけでなく脳や身体もリラックスしやすくなるでしょう。
眠気を感じたら無理に読み続けずに切り上げることも、目を守る大切な習慣の一つです。
ベッドサイドで使うときはまぶしさに注意
ベッドに横になった状態では、光源との距離が近くなりやすく、光が直接目に入りやすくなります。これが強い刺激となり、まぶしさや目の疲れの原因になります。
シェード付きの読書灯や、光が下向きに集まるタイプを選び、視界に光源が入らない位置に配置しましょう。枕元から少し離して設置するだけでも、刺激をやわらげる効果が期待できます。
違和感や疲れが続く場合は無理をしない
明るさや配置などの条件を整えれば、子どもの読書にも読書灯は使用できます。ただし、子どもの目は大人よりもピント調節機能が未発達で、疲れを自覚しにくい傾向があります。
目をこする、まばたきが増える、集中力が切れるなどの様子が見られた場合は、早めに休憩を取らせてあげることが大切です。違和感や疲れが続く場合は無理をせず、必要に応じて使用時間や明るさを見直しましょう。
FAQ｜読書灯は視力に影響する？目が悪くなる使い方と注意点
Q：読書灯を使うと本当に視力は低下しますか？
A：適切に使っていれば、読書灯そのものが原因で視力が低下する可能性は低いです。視力低下は、ピント調節の酷使や目の疲労が蓄積することで起こります。
Q：暗い部屋で読書灯だけ使うのは良くないですか？
A：視力低下を防ぐには、読書灯の有無よりも「使い方」が重要です。周囲が暗く手元だけが明るい状態では、明暗差が大きくなり、目が頻繁に調整を行うため疲れやすくなります。
Q：子どもの読書にも読書灯は使えますか？
A：明るさや配置などの条件を整えれば、子どもの読書にも読書灯は使用が可能です。ただし、子どもの目は大人よりも疲れを自覚しにくい傾向があるため、注意が必要です。まばたきが増える、集中力が切れるなどの症状が見られる場合は、早めに休憩を取らせてあげましょう。
まとめ｜読書灯で目が悪くならないための原因と対策
読書灯は、正しく使えば目が悪くなるような悪影響を与えるものではありません。重要なのは、明るさの調整や照らし方、読書習慣を含めた使い方です。
明るさは300〜500ルクスを目安に、文字全体がムラなく照らされるよう配置しましょう。また、長時間の連続使用は目の疲労につながるため、30〜60分ごとに休憩を挟むのも大切です。
読書灯を避けるのではなく、正しい知識をもとに上手に活用することで、快適な読書時間と目の健康の両立が期待できます。