仕事や家事が終わってほっと一息ついた夜、お腹すいたからコンビニに行こうとなる日はありませんか。しかし、夜に食べるのは少し気になる…という方も多いでしょう。
そのような方に向けて、本記事では夜にお腹がすいたときの太りにくいコンビニ夜食の選び方を、管理栄養士目線でわかりやすく解説します。太る理由を理解したうえで、実際にコンビニで買える商品を選ぶことが大切です。
また、「本当に食べても大丈夫な夜食を知りたい」「ダイエット中でも安心できる選択をしたい」といった方は、コンビニで買えるおすすめの夜食をチェックしておきましょう。
目次
夜、お腹すいたときのコンビニ食はNG？太りやすい理由を知ろう
夜にお腹がすいたとき、ついコンビニで何かを買って食べたくなりますよね。しかし、夜は体のリズムやホルモンの働きによって、同じものを食べても昼間より太りやすい時間帯といわれています。
なぜ夜のコンビニ食が太りやすいのか、体の仕組みを理解して、夜食と上手に付き合いましょう。
夜は体脂肪として蓄積されやすい
夜は活動量が少なくエネルギーを使わないイメージが強いですが、体では睡眠中にも内臓活動や体温維持、成長ホルモンの分泌などで最低限のエネルギーが必要です。
しかし、仕事終わりで疲れた状態だと行動量・活動量が落ちるため、消費エネルギーが減少します。摂取カロリーに対して消費カロリーが大きく上回ることは少なく、結果的に体脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
血糖値が乱れやすい理由
夜は体内時計の影響で血糖値のコントロールがしにくくなる時間帯です。本来、血糖値はインスリンと呼ばれるホルモンによって一定に保たれますが、夜間はインスリンの働きが鈍くなり、血糖値が上がりやすく、下がりにくい状態になります。
このような血糖値が乱れやすい時間帯は、脂肪を溜め込みやすく、蓄積するリスクが高い状態です。特に、糖質の高いスイーツやパンなどは血糖値が乱れやすい食べ物のため、太る原因となってしまいます。
夜に何かを食べたくなったときは、上記のような仕組みを理解しておくと、食べ物を選択しやすくなるでしょう。
脂肪が蓄積されやすい時間帯とは
胃腸は、日中の活動リズムに合わせて機能が高まります。そのため、摂取した食事が効率よくエネルギーとして消費され、脂肪として蓄積されにくい時間帯です。
一方、夜間は胃の消化機能が緩やかになり、腸のぜん動運動が低下して栄養の吸収や代謝に時間がかかります。その結果、糖質や脂質が十分に消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい状態となります。
特に、脂っこい揚げ物やスイーツなどは胃腸への負担が大きい食べ物です。翌日の胃もたれや睡眠の質の低下にもつながりやすいため、夜間に食べるのは避けたほうが良いでしょう。
夜にお腹すいたときの対処法｜コンビニ夜食を選ぶ3つのポイント
夜にお腹がすいたとき、「こんな時間にコンビニで何か買って食べたら太るかな」と不安になるものです。しかし、無理に我慢しすぎると、ストレスや翌日のドカ食いにつながることもあります。
そのようなときは、太りにくさを意識した夜食の選び方を知っておくと安心です。
①高タンパク質低糖質を意識する
夜に糖質を多く摂ると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。そこで意識するのが、高タンパク質・低糖質の組み合わせです。
タンパク質は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感を得やすく、筋肉の材料にもなります。
＜高タンパク質・低糖質のコンビニ商品＞
・サラダチキン
・ゆで卵
・豆腐バー
・ギリシャヨーグルト
糖質の多いパンやおにぎりを避け、タンパク質を中心に選ぶことで、夜でも太りにくい夜食になります。
②食物繊維が豊富な物を選ぶ
血糖値の急上昇を避けるためには、食物繊維が多い食品を選びましょう。食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、食べたあとの満腹感も持続しやすくなります。
＜食物繊維が多いコンビニ商品＞
・海藻サラダ
・こんにゃく系のおやつ
・野菜スープ
・食物繊維入りのスムージー
また、食物繊維は腸内環境にも働きかけるため、便秘が気になる方にもおすすめです。
③200kcal以下で選ぶ
夜の遅い時間は、体がエネルギーをあまり使わないため、脂肪をためこみやすくなります。夜食を摂る場合は、”200kcal以下”を目安にすると、余分な摂取を防ぎつつ満足感も得られるでしょう。
＜200kcal以下のコンビニ商品＞
・サラダチキン1/2～1個
・ゆで卵2個
・豆乳1本
・小さめのおにぎり1個
寝る2〜3時間前までに食事を済ませておくと、胃腸への負担を軽減でき、翌朝もすっきり目覚めやすくなります。
【ジャンル別】夜にお腹すいたとき、コンビニで買えるおすすめの夜食
夜にふとお腹がすいたとき、コンビニは頼りになる存在です。何を選べば太りにくいか考えたことはありませんか？ここでは、ジャンル別に夜でも安心して食べられるコンビニ夜食を紹介します。
梅おにぎりでエネルギーをチャージ
夜にお腹が空いてご飯ものが食べたいときは、コンビニで定番の”梅おにぎり”がおすすめです。さっぱりとしていて夜でも重くなりにくいだけでなく、クエン酸が含まれていることで、疲労回復をサポートする働きがあります。
おにぎりは糖質が多いイメージがありますが、1個（約180〜200kcal）なら夜食として食べても良いでしょう。特に、梅おにぎりは具材がシンプルで脂質が少ないため、他の具材よりも太りにくい選択といえます。
野菜たっぷりのスープでお腹を満たす
胃に負担をかけたくない日は、野菜スープがぴったりです。野菜の食物繊維が胃腸の負担を減らしつつ、血糖値の上昇をゆるやかにします。
コンビニは、ポトフ・ミネストローネ・和風野菜スープなど、種類が豊富です。なかでも、具だくさんのものを選ぶと噛む回数が増え、少量でも満腹感を得やすくなります。
また、温かいスープを飲むと副交感神経が働きやすくなり、心がゆったりと落ち着く状態になるのも嬉しいポイントです。
グルテンフリーのお菓子はダイエットの味方
どうしても甘いものが食べたい夜に便利なのが、グルテンフリーのお菓子です。
グルテンフリーのお菓子には、小麦粉に含まれるアミロペクチンが含まれていません。そのため、食後の血糖値が急激に上がりにくいのが特徴です。コンビニでは、以下の商品が販売されています。
・米粉クッキー
・大豆粉のフィナンシェ
・グルテンフリーのカステラ
夜に甘い物を食べるときこそ、血糖値の乱れにくいグルテンフリーを意識しましょう。
低糖質のお菓子でカロリーを抑える
夜に甘いデザートが食べたいときは、低糖質おやつを選ぶと良いでしょう。糖質量を控えて作られたスイーツは、ダイエット中でも取り入れやすいのが魅力です。
コンビニで見かける定番は、”低糖質チョコ”や”糖質オフアイス”などがあります。夜に糖質を控えることで脂肪として蓄積されるリスクを減らし、甘さも満たされやすくなるでしょう。
FAQ｜夜、お腹すいたときに迷わない！コンビニ夜食を選ぶコツ
Q：夜中にどうしてもお腹がすいたとき、太りにくい食べ物はなんですか？
A：おすすめなのは「温かい野菜スープ」「おでんの大根」など、低カロリーで水分が多く、体を温めてくれるものです。温かい食べ物は満足度が高いだけでなく、深部体温を上げてスムーズな入眠のサポートもしてくれます。タンパク質を摂りたい場合は、ゆで卵やサラダチキンなどの低糖質なものを選ぶのがおすすめです。
Q：寝る直前に食べると、体にどのような影響がありますか？
A：寝る直前の食事は、睡眠中も胃腸が消化活動を続けなければいけなくなるため、睡眠の質が低下する要因となります。また、夜間はインスリンの働きで脂肪を溜め込みやすく、太る原因にもなります。食事は、寝る2〜3時間前までにすませるのがおすすめです。どうしても寝る直前に食べる場合は、できるだけ消化のいいものを選ぶようにしましょう。
Q：夜食にカップ麺やおにぎりなど、炭水化物を摂るのは絶対にNGですか？
A：絶対にNGではありませんが、工夫が必要です。特に、カップ麺は糖質と塩分が高く、翌朝のむくみや胃もたれの原因になります。どうしても炭水化物を食べたい場合は、”梅おにぎり1個”や”春雨スープ”などの低カロリーなものを選びましょう。基準の一つとして、200kcal以内に収めるのが理想的です。
Q：ダイエット中、コンビニの低糖質のお菓子なら毎日夜食に食べてもいいですか？
A：低糖質のお菓子は血糖値の上昇を抑えてくれますが、カロリーがゼロなわけではありません。毎日食べてしまうと、摂取カロリーが蓄積されてしまうため、「どうしても我慢できないときのレスキュー食」として活用するのがおすすめです。
まとめ｜夜にお腹すいたときは太らないコンビニ夜食で乗り切ろう！|
夜中にお腹が空いたと感じたとき、コンビニは強い味方です。しかし、夜は体が脂肪を蓄積しやすい時間帯のため、商品選びが重要となります。
太らない夜食を選ぶポイントとして、以下の3つを押さえておきましょう。
①高タンパク質・低糖質を意識する（例：サラダチキン、ゆで卵、豆腐バー）
②食物繊維が豊富なものを選ぶ（例：海藻サラダ、野菜スープ）
③200kcal以下を目安にする
特におすすめのジャンルは、梅おにぎり、野菜スープ、グルテンフリー、低糖質のお菓子です。これらは血糖値の急上昇を抑え、胃腸に負担をかけにくい商品といえます。
我慢しすぎてストレスを溜めるよりも、賢く健康的・太りにくいコンビニ夜食を選び、空腹を乗り切りましょう。